Καλώς ήλθατε στο koliri84





Ένα μπλογκ με άξονα το ποδήλατο

Πρόσφατα δημιούργησα και μια πιο λειτουργική έκδοση: koliri84.weebly.com (alternative address)

Contact: takstef@yahoo.com

Αδυνατίζοντας


Βλέπω πολλούς φίλους που προσπαθούν να χάσουν κιλά και το κάνουν με λάθος τρόπο.
Πιστεύουν για παράδειγμα ότι με τους κοιλιακούς θα "πέσει" η κοιλίτσα και το τοπικό πάχος.
Αυτό είναι ένας μύθος. Το λίπος "καίγεται" όταν ανεβάζουμε παλμούς, δηλαδή όταν κάνουμε αερόβια άσκηση, πχ τρέξιμο, ποδήλατο.
Θα χρησιμοποιήσω ένα παραλληλισμό για να καταλάβετε.
Φανταστείτε τον εαυτό σας σαν ένα αυτοκίνητο με το ρεζερβουάρ γεμάτο κάυσιμα. Τα καύσιμα σας όμως είναι το αποθηκευμένο λίπος.
 Για να "κάψετε" αυτά τα καύσιμα πρέπει να βάλετε μπρος τη μηχανή-κινητήρα και να κινηθούν οι κύλινδροι. Κινητήρας του σώματος σας είναι η καρδιά και κύλινδροι οι μύς σας!
 Και όπως ένας κινητήρας που ανεβάζει στροφές καίει περισσότερα καύσιμα έτσι και μια καρδιά με ανεβασμένους παλμούς καίει τα "καύσιμα" που έχει συσσωρεύσει το σώμα σας με την μορφή λίπους.
 Οπότε αφήστε τα ροκανίσματα και δουλέψτε τη μηχανή σας. Και η μηχανή δουλεύει με την αερόβια άσκηση.

Να θυμάστε λοιπόν :
Βενζίνη      = Λιπος
Κινητήρας = Καρδιά
Στροφές    = Παλμοί

Για να καεί η βενζίνη πρέπει να στροφάρει ο κινητήρας, και για να καεί το λίπος- καύσιμο σας πρέπει να "στροφάρει " η καρδία σας.
Οπότε τρεξιματάκι, ποδηλατάκι και σκαλίτσες!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Πώς γίνεται καύση λίπους με την αερόβια άσκηση?

Γράφει: Καραγκούνης Παναγιώτης, MSc Personal Trainer
(iatronet.gr)

Με τον όρο αερόβια άσκηση εννοούμε την άσκηση που περιλαμβάνει ή βελτιώνει την κατανάλωση οξυγόνου από το σώμα. Αερόβια σημαίνει ‘με αέρα’ δηλαδή με οξυγόνο, και αναφέρεται στη χρήση του οξυγόνου στη μεταβολική διαδικασία ή τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας του σώματος.

Είναι αλήθεια ότι ο περισσότερος κόσμος συγχέει την έννοια της αερόβιας άσκησης με το aerobic. Πολλοί πελάτες μου συχνά με ρωτάνε τι να κάνουν για να φανούν οι κοιλιακοί τους και όταν τους λέω ότι πρέπει να κάνουν αερόβια άσκηση η πρώτη τους αντίδραση είναι: ‘Δεν μου αρέσει το αερόμπικ, το σιχαίνομαι, αποκλείεται… καλύτερα να έχω την κοιλίτσα μου, παρά να χοροπηδάω 2 ώρες σαν μπαλαρίνα’.

Εντάξει, το ξέρω πως πολλοί από εσάς μπορεί να συμφωνείτε με την παραπάνω άποψη, αλλά μην ανησυχείτε, γιατί το aerobic είναι μια μόνο μορφή αερόβιας άσκησης. Άλλες μορφές είναι το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι, το έντονο περπάτημα κλπ. Με απλά λόγια όμως, μου αρέσει να λέω: ‘αερόβια άσκηση είναι οτιδήποτε σε κάνει να λαχανιάζεις’. Σε ποια ένταση όμως επιτυγχάνεται η μέγιστη καύση του λίπους;

Εμπειρικά σε εκείνη την ένταση που προλαβαίνεις την αναπνοή σου. Μπορεί να είσαι λαχανιασμένος, αλλά πρέπει να μπορείς να κρατήσεις αυτή την ένταση για 30 λεπτά έως 1 ώρα. Πάμε όμως να προσεγγίσουμε λίγο πιο επιστημονικά την καύση του λίπους και να δούμε τι δείχνουν τα αποτελέσματα των επιστημονικών ερευνών για την ιδανική ένταση της αερόβιας άσκησης.

Σε χαμηλές εντάσεις (<55%), τα λίπη συμμετέχουν σε υψηλό ποσοστό, αλλά λόγω χαμηλών καύσεων, καίγονται λίγα g μόνο (5-20 g/h). Το ποσό υδατανθράκων που καίγεται είναι αμελητέο και γι' αυτό οι χαμηλές εντάσεις συστήνονται για προθέρμανση ή για αερόβια σε περίοδο όγκου. Σε μεσαίες εντάσεις (55-70%), όσο αυξάνεται η ένταση, τόσο περισσότερα g λίπους καίγονται, παρόλο που η ποσοστιαία συμμετοχή των λιπών μειώνεται. Το λίπος αυτό προέρχεται κυρίως από τον υποδόριο ιστό. Με ένταση γύρω στο 70% καίγονται 40 g λίπους σε μία ώρα.

Σε υψηλές εντάσεις (70-85%), καίγονται αρκετά γραμμάρια λίπους, παρά τη χαμηλή ποσοστιαία συμμετοχή των λιπών, λόγω των υψηλών απαιτήσεων της άσκησης, αλλά σε μεγάλο ποσοστό καίγεται το ενδομυϊκό λίπος (όχι απαραιτήτως κακό για αυτούς που θέλουν να γραμμώσουν). Παράλληλα όμως καίγονται και μεγάλα ποσά υδατανθράκων. Σε πολύ υψηλές εντάσεις (>85%) καίγονται σχεδόν αποκλειστικά οι υδατάνθρακες. Να τονιστεί ότι τα ποσοστά είναι ενδεικτικά. Τα πραγματικά ποσοστά εξαρτώνται από τους παρακάτω παράγοντες:

Υδατάνθρακες στη διατροφή: Διατροφή που είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες ευνοεί την καύση λίπους.
Τελευταίο γεύμα: Όσο περισσότερη ώρα έχει περάσει από το τελευταίο γεύμα και όσο πιο λίγους υδατάνθρακες είχε, τόσο περισσότερο λίπος καίγεται. Το πρωί, για παράδειγμα, (νηστικός πάνω από 8 ώρες) ο οργανισμός καίει 20% περισσότερο λίπος απ’ ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Άσκηση και διάρκεια: Η αερόβια άσκηση αυξάνει τις καύσεις πάρα πολύ. Όταν μάλιστα διαρκεί και αρκετή ώρα, το λίπος μπορεί να φτάσει να καλύπτει το 70% των ενεργειακών αναγκών.
Αν ο ασκούμενος μάλιστα μείνει νηστικός και μετά το τέλος της άσκησης, το λίπος συνεχίζει να καίγεται. 
Προπονητικό επίπεδο: Όσο πιο προπονημένος είναι κανείς τόσο περισσότερο χρησιμοποιεί λίπος αντί υδατάνθρακες.

Να σημειωθεί σε αυτό το σημείο ότι για ένα άτομο 70 kg, το υποδόριο λίπος είναι 20 kg περίπου, ενώ το ενδομυϊκό μόλις 300 g (στα 28 kg μυών). Γι' αυτό το λόγο η εκγύμναση μιας μυϊκής ομάδας με πολλές επαναλήψεις (π.χ. κοιλιακοί) δε συνεισφέρει τόσο στη γράμμωση, ενώ η απώλεια του υποδόριου λίπους μπορεί να μας δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα και κρίνεται απαραίτητη.


Συμπερασματικά:

Στην ηρεμία τα λίπη συμμετέχουν κατά 60%, αλλά καίγονται μόλις 5 g/h. 
Σε άσκηση έντασης 70% συμμετέχουν κατά 40%, αλλά καίγονται 40 g/h. 
Επομένως, η ένταση που ευνοεί την καύση λίπους είναι 65-75% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ = 220 - Ηλικία). 
Καλύτερη ώρα για αερόβια άσκηση είναι το πρωί με άδειο στομάχι.
Αν γίνεται, κατά τη διάρκεια της ημέρας καλό είναι να ξεκινάμε την άσκηση πεινασμένοι για να κάψουμε περισσότερο λίπος.
Όσο πιο φτωχή είναι η διατροφή μας σε υδατάνθρακες, τόσο περισσότερο προάγεται η καύση του λίπους, όχι μόνο κατά την άσκηση αλλά και καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Κάψτε περισσότερο λίπος με διαλειμματική άσκηση!


Η διαλειμματική άσκηση (interval training) χαρακτηρίζεται από τακτικές εναλλαγές του επιπέδου της έντασης της.
Εναλλάσσονται δηλαδή διαστήματα έντονης άσκησης με διαστήματα ανάπαυσης ή καλύτερα ενεργητικής αποκατάστασης.
Π.χ. σπριντάρεις για 20″,τρέχεις ελαφρά για 60″κ.ο.κ.

Και πιο απλά, τα δίνεις όλα για 30 δευτερόλεπτα, μετά ξεκουράζεσαι για 1 λεπτό και πάλι όλα για 30 δευτερόλεπτα.  Έτσι και καις πολλές θερμίδες και ξεκουράζεσαι στο ενδιάμεσο, ώστε να ανακτήσεις δυνάμεις και να συνεχίσεις. Και όλα αυτά σε πολύ λιγότερο χρόνο από όσο θα έπαιρνε να κάνεις πχ 5 γύρους "χαλαρό" και διαρκές τρέξιμο


‘Οταν η ένταση είναι είναι αρκετά υψηλή, ώστε ν’αντιστοιχεί π.χ. στο 85% της ΜΚΣ ή και παραπάνω τότε μιλάμε για υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση ή ΗΙΙΤ-High Intensity Interval Training.

Γενικά λέμε ότι εκτελούμε HIIT όταν στα διαστήματα της προσπάθειας δουλεύουμε πάνω απ’το αναερόβιο κατώφλι.

Η διαλειμματική άσκηση είναι ευεργετική για όλους,ακόμη και για τους αγύμναστους,τους υπέρβαρους ή και τους παχύσαρκους.

Κι αυτό γιατί μπορεί να προσαρμοσθεί στο επίπεδο της φυσικής κατάστασης του αθλούμενου.
Η προσαρμογή αυτή μπορεί να γίνει με προσεκτική επιλογή των βασικών παραμέτρων που προσδιορίζουν τη διαλειμματική άσκηση όπως π.χ.

-της διάρκειας της άσκησης

-της έντασής της

-της διάρκειας της ενεργητικής αποκατάστασης

-του αριθμού των επαναλήψεων που ορίζει και το συνολικό χρόνο της άσκησης.

Μόνο που η άσκηση με τα χαρακτηριστικά της HIIT προορίζεται για ήδη πολύ γυμνασμένους ανθρώπους!

Τα μεγάλα πλεονεκτήματα της HIIT

1.H HIIT μπορεί να ολοκληρωθεί σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα και γι αυτόν το λόγο είναι ιδανική για τους πολυάσχολους ανθρώπους.

2.Οι πολύ υψηλές καρδιακές συχνότητες που επιτυγχάνονται οδηγούν στην καύση πολλών θερμίδων κατά τη διάρκεια του προγράμματος .

3. Το ωραίο με τη HIIT είναι ότι καις αρκετές θερμίδες ακόμη και κατά τη διάρκεια των διαστημάτων της αποκατάστασης δεδομένου ότι οι σφυγμοί παραμένουν σε υψηλά επίπεδα.Εν τω μεταξύ ξεκουράζεσαι ώστε να είσαι έτοιμος για τον επόμενο γύρο.
Η ξεκούραση -που επιτυγχάνεται με τη μείωση του επιπέδου του γαλακτικού οξέοςλόγω της καλύτερης οξυγόνωσης-επιτρέπει την αύξηση του χρόνου της αναερόβιας άσκησης σε επίπεδα που θα ήταν αδύνατα για σταθερά υψηλή ένταση.


4. Το ακόμη πιο ωραίο είναι ότι θα συνεχίσεις να καίς αυξημένο αριθμό θερμίδων για ώρες μετά το τέλος της άσκησης, μιας και η HIIT οδηγεί σε υπολογίσιμη αύξηση του βασικού μεταβολισμού για χρονικό διάστημα που είναι ανάλογο του χρόνου διάρκειας και της έντασής της .


5.Η HIIT βελτιώνει την αερόβια ικανότητα χωρίς σημαντική καταπόνηση της καρδιάς
6. Η HIIT σέβεται τη μυική μάζα γιατί το σώμα δεν μπαίνει σε καταβολική φάση σε αντίθεση με την παρατεταμένη αερόβια άσκηση που οδηγεί σε σημαντική άνοδο του επιπέδου της κορτιζόλης.
7. Η HIIT οδηγεί σε αύξηση του επιπέδου της αυξητικής ορμόνης
8. Τέλος η HIIT είναι πολύ πιο ενδιαφέρουσα και διασκεδαστική από τη μακρόσυρτη,μέτριας έντασης αερόβια άσκηση(εκτός βέβαια αν τρέχεις μέσα στο δάσος!)
Μπορείτε να απολαύσετε τη HIIT στη φύση ή -αν αυτό δεν είναι εφικτό- στο γυμναστήριο σας.
Εκτελείται πιο εύκολα σε ελλειπτικό ή ποδήλατο και πιο δύσκολα σε διάδρομο.
Η HIIT μπορεί να βελτιώσει διακριτά τη σωματική σας σύνθεση αλλά χρειάζεται προσοχή για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς και πισωγυρίσματα.


------------------------------------------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2 σχόλια:

  1. Μπράβο φίλε !!!
    Πολύ χρήσιμα αυτά που γράφεις και σε κατανοητή γλώσσα.
    Ευχαριστούμε πολύ.
    Κώστας Runner62.

    ΑπάντησηΔιαγραφή

Αφήστε το σχόλιό σας

Πρόσφατα

Recent Posts Widget

Δημοφιλείς αναρτήσεις

Πνευματικά δικαιώματα

ΑΠΑΓΟΡΕΥΕΤΑΙ η αναδημοσίευση, η αναπαραγωγή, ολική, μερική ή περιληπτική ή κατά παράφραση ή διασκευή απόδοση του περιεχομένου του παρόντος διαδικτυακού τόπου με οποιονδήποτε τρόπο, ηλεκτρονικό, μηχανικό, φωτοτυπικό, ηχογράφησης ή άλλο, χωρίς προηγούμενη γραπτή άδεια του εκδότη, σύμφωνα με την κείμενη Ελληνική νομοθεσία σχετικά με την πνευματική ιδιοκτησία, όπως ισχύει κάθε φορά.